【まずは30秒】朝活におすすめな運動特集 | 論文から解説

朝活でやることの中で、運動は常に人気なジャンルです。

今回は、そんな朝活で行う運動でおすすめなものを特集します！

論文からの科学的根拠をもとに解説していきます！

正確な情報源から、朝のおすすめ運動を知りたい人、ぜひ、最後までご覧ください！

朝活とは？をまとめた記事はこちらから！

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【効果抜群】朝活におすすめな運動6選

1. ストレッチ

効果

朝にストレッチを行うことで、深部体温が上昇し、睡眠に良い影響を与えることが報告されています。

低強度・短時間のストレッチ運動の実施は，体温変動，ストレス反応軽減，および気分の改善をもたらすことが示された。

引用：低強度・短時間のストレッチ運動が深部体温，ストレス反応，および気分に及ぼす影響　

他にも、朝のストレッチ習慣を続けることで、以下のことが期待されます。

• 睡眠改善
• リラックス効果
• 疲労改善

おすすめのストレッチ3種類

1. ダイナミック・ハムストリングストレッチ
   足を肩幅に開き、上体を前に倒しながら片足を軽く曲げる → ゆっくり左右交互に動かす（10回）
   
2. 座位前屈ストレッチ
   足を伸ばして座り、ゆっくり前に倒れる（20秒キープ）
   
3. キャット＆カウストレッチ
   四つん這いになり、背中を丸める（猫のポーズ） → 背中を反らせる（牛のポーズ）をゆっくり繰り返す（10回）

まとめ
朝活のストレッチは、主に睡眠の質を改善してくれる。

そしておすすめなストレッチがダイナミック・ハムストリングストレッチ、座位前屈ストレッチ、キャット＆カウストレッチ

2. ウォーキング

効果

ストレス解消や食欲増進、体脂肪の低下、血中データの改善など、短期的および長期的な効果が報告されています。

「歩く」という行為は、人間の基本動作であるだけではなく、健康増進・維持など健康面への効
果、気分転換など精神面への効果、地域コミュニケーションの熟成など社会面への効果、環境面で
の効果、といった多様な局面に対して効果・効用をもたらし、影響を与える。

引用：「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理

さらに、「朝」にウォーキングすることで、適度な紫外線による日光浴もできて、一石二鳥です。

ビタミンDは日光により活性化されるビタミンで、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。
また、朝起きて日に当たることは、人間の体内時計をリセットし、生活のリズムを整える効果もあります。

引用：日光の健康への影響

適切なウォーキング時間

1日30分程度から始めてみてはいかがでしょうか。

毎朝30分のウォーキングでも十分な効果が得られることが示されています。

「1日に座って過ごす時間のうち30分間を体を動かす時間に置き換えると、5年間の死亡リスクが20％減る計算になります。この30分間を中~高強度の運動をする時間に置き換えた場合には、死亡リスクは51％減ります」

引用：1日30分のウォーキングが寿命を延ばす　5年間で死亡リスクが低下

まとめ
朝活のウォーキングは、運動効果+日光浴効果 で一石二鳥。
それらの効果は、ストレス解消や健康増進、丈夫な体つくりのように、様々なメリットがある。

まずは30分程度から始めると良いでしょう。

3. ジョギング

効果

適度なジョギングは、体の健康だけでなく、快適気分や認知機能を高めるといった研究結果がでています。

正にKING of 朝活運動と言えるでしょう。

高血圧，肥満症，糖尿病，脂質異常症，心臓リハビリテーションなどの，いわゆる生活習慣病の予防及び治療として有効であることがわかっている。

引用：地域社会で行う健康増進・疾病予防としてのスロージョギング

一過性の中強度ランニングが、実行機能を反映するストループ干渉処理能力を高めることが分かりました。
ランニングはより快適気分を誘発しやすい運動形態である可能性があります。

引用：ランニングが快適気分と認知機能を高める脳機構を解明

これらの効果に加えて、先述の日光浴効果も得ることができます。

適切なジョギング時間

まずは週に2~3回、1回30分程度でゆっくり走るのが良いでしょう。

過度なジョギングは、逆に健康被害を及ぼすといった報告もあるので、適度な時間に収めておくと良いでしょう。

週2-3回軽くジョギングすると死亡リスクが78%低下しますが、逆にランニングにのめり込んで速く・長く走るのは死亡リスクが97％上昇してしまいます。

引用：【ジョギングは早死にするの？】医師が伝える、健康的に走り続けるために知っておいて欲しいこと

まとめ
朝のジョギングは健康増進+メンタル改善 でかなり効果的。
ただし、過度なジョギングは健康被害を及ぼす可能性があるので、適度に行うことが望ましい。

まずは週に2~3回 1回30分程度から始めてみると良いでしょう。

4. 筋トレ

効果

筋トレも素晴らしい運動で、アンチエイジング、死亡リスクの低下、メンタルヘルスの安定といった、様々な効果が期待できます。

筋や骨に対する健康維持・増進だけでなく、死亡や疾患の予防的観点からも筋トレの実施を推奨することは支持されると判断できる。

引用：健康づくりを目指した筋力トレーニング（筋トレ）の基準値案の作成

ただ、筋トレに関しては、特に朝夕どちらに行っても”筋肥大においては”優位な差は見られないとの研究もありました。

絶対に朝やるべき！とまでは言えないかもしれませんが、朝から目が覚めて活動的になれることは経験上、間違いないと思うので、ぜひ朝活に取り入れたい運動ですね。

increases in muscle size are similar irrespective of the time of day at which the training is performed.

引用：The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength

おすすめの種目

• スクワット
• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• プランク
• ランジ
• ヒップリフト

まずは、これらの種目を週に2~3回 1セット8~12回を3セット 続けてみてはいかかでしょうか。

まとめ
筋トレはアンチエイジング、死亡リスクの低下、メンタルヘルスの安定といった効果が期待できる。
まずは自宅でできる筋トレを。

5. HIIT

HIITとは

HIIT（High-Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）とは、短時間で高い運動効果を得るためのトレーニング方法です。

高強度の運動と短い休息（または低強度の運動）を繰り返すことで、心肺機能の向上や脂肪燃焼を効率的に促進します。

1. 高強度の運動（20～45秒）
   • スプリント（全力ダッシュ）
   • バーピー
   • ジャンプスクワット
   • マウンテンクライマー など
2. 短い休息または低強度の運動（10～30秒）
   • ウォーキング
   • 軽いジョギング
   • 深呼吸

このサイクルを 4～10回程度繰り返し、トータル 5～30分 で完了するのが一般的です。

効果

脂肪燃焼、記憶力の向上をはじめとする、嬉しい効果が盛り沢山な運動です！

①オートファジーを活性化できるかも？

②朝は習慣化しやすい

③1日をハイパワーで過ごせる

引用：朝にHIITバーピーを行うメリットと注意点【結果を求めるなら絶対朝がおすすめ】

やり方

1. HIITの基本構成

• 運動時間：20～30秒
• 休憩時間：10～15秒
• セット数：4～8セット（全体で約4～15分）
• 頻度：週2～3回

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2. 家でできるHIITの種目（4分間ルーチン例）

初心者向け・中級者向け・上級者向けの3パターンを紹介します。

初心者向け（まずはここから）

セット	種目	時間	休憩
1	スクワット	30秒	15秒
2	膝つきプッシュアップ	30秒	15秒
3	マーチング（その場で足踏み）	30秒	15秒
4	プランク	30秒	終了

1セットで4分、余裕があれば2～3セット繰り返す。

中級者向け（脂肪燃焼レベルアップ）

セット	種目	時間	休憩
1	ジャンピングスクワット	30秒	15秒
2	プッシュアップ	30秒	15秒
3	バーピー	30秒	15秒
4	マウンテンクライマー	30秒	終了

1～3セット繰り返し、全身の筋力アップと脂肪燃焼を目指す。

上級者向け（本気で追い込みたい人向け）

セット	種目	時間	休憩
1	バーピー	30秒	10秒
2	ジャンピングランジ	30秒	10秒
3	スパイダープランク	30秒	10秒
4	高速マウンテンクライマー	30秒	終了

1～4セット行うと、全身がしっかり鍛えられる。

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3. HIITを自宅でやる時の注意点

• 最初は無理をしない（ケガ防止のため）
• フォームを意識する（適当にやると効果が減少）
• 運動後はストレッチをする（疲労回復を促す）
• 水分補給を忘れない（脱水を防ぐ）

まとめ
HIITはとてもメリットが大きい。
ただし、負荷が高い運動のため、いきなり無理をしないこと

朝活×運動 のメリット

代謝の向上

朝に代謝を向上させて、その後の時間を燃焼しやすい体で過ごすことができます。

一日のパフォーマンスUP

朝に運動することで、覚醒し、その後の仕事や勉強のパフォーマンスの向上が期待できます。

睡眠の質の向上

規則正しく朝に体を動かすことで、夜の眠気を誘発しやすくなり、睡眠の質の向上が見込めます。

でも、その前に一点だけ注意です。

朝活の継続はコツがいるので、後述の継続の秘訣3選を、必ずご覧ください！！

朝活を継続する秘訣 3選

ハードルをとにかく下げる

完璧主義は、朝活の継続においては一旦やめてみましょう。まずは週の半分をいつもより15分早く起きれたらよしとします。

いや、もっとゆるくてもいいかもしれません。2日に1回、いつもより10分早く起きて、30秒運動してください。

最初は、それでクリアです。

残りの9分30秒はご自由にお過ごしください。

物足りなくなってきたら、徐々に運動時間、起きる時間を伸ばしてみてください。

朝活継続のコツはどれだけ焦らずに、少しずつ起きる時間を早められるかです。

アイテムを活用

1. スマートウォッチ・フィットネストラッカー

例：Apple Watch, Fitbit, Garmin
効果：歩数・消費カロリー・心拍数の計測、リマインダー機能で運動を促す

2. ワイヤレスイヤホン

例：AirPods, SONY WF-1000XM5, Aftershokz（骨伝導）
効果：お気に入りの音楽やポッドキャストを聴きながら運動できる

3. 運動用のアプリ・オンラインプログラム

例：Nike Training Club, 7 Minute Workout, YouTubeのワークアウト動画
効果：トレーニングメニューをガイドしてくれるため、計画しなくても運動を続けやすい

4. 高品質なスポーツウェア

例：ユニクロのエアリズム、ナイキのドライフィット、アディダスのトレーニングウェア
効果：吸汗速乾素材で快適に運動できる。気分も上がる

5. ヨガマット

例：Liforme, Manduka, Amazonベーシック
効果：自宅でのストレッチやHIITに最適

6. 軽量ダンベル・チューブバンド

例：2～5kgのダンベル、ゴムバンド（TheraBandなど）
効果：自宅トレーニングのバリエーションを増やせる

7. ウォーターボトル

例：Hydro Flask, Nalgene, サーモスのスポーツボトル
効果：運動中の水分補給を忘れずにでき、気分が上がる。

8. プロテイン

例：SAVAS等
効果：必須な栄養素。運動後に一杯。

9. 光目覚まし時計

例：Philips SmartSleep, Lumie Bodyclock
効果：朝日を再現する光で自然に目覚め、朝運動する気力を高める

朝活コミュニティを活用

朝活コミュニティは、朝の時間を有効活用したいけど、一人じゃ早起きが続かないから、皆で頑張ろうというコミュニティです。

↓例えば、これは朝活コミュニティ、Team朝活の説明です。

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まずは30秒から始まる

以上、朝活におすすめな運動特集でした。

みなさまの素敵な朝活ライフを心から応援しております！

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